Jak radzić sobie ze stresem? To jedno z podstawowych pytań, które zadaje zaniepokojony Pacjent w gabinecie psychoterapeutycznym. W tym artykule poznasz skuteczne sposoby radzenia sobie ze stresem.
Co zrobić, żeby opanować stres? Jak uspokoić się ze stresu?
Jak już zapewne wiesz z tego artykułu – LINK (a jeśli jeszcze nie wiesz to koniecznie do niego odsyłam!) stres to nic innego jak pobudzony układ nerwowy. W tym artykule porozmawiamy o tym go uspokoić!
Co pomaga w walce ze stresem? Jak radzić sobie ze stresem?
Przede wszystkim zacznijmy zmieniać język! Jeśli myślisz o walce ze stresem to brzmi to jak coś bardzo trudnego. W końcu jest to walka. Jeśli myślisz o walce to stres się nasila, bo walka jest jedną z rekacji (wraz z ucieczką) na zagrożenie. Dlatego zacznijmy patrzeć na stres, nie jak na coś z czym trzeba walczyć, a jak na zjawisko, które należy zrozumieć. Skoro nasz organizm wytworzył coś takiego jak stres to ewolucyjnie musimy czerpać z tego jakąś korzyść. Stres mobilizuje nasz organizm na spotkanie z zagrożeniem. Ale może stać się zagrożeniem jeśli będzie nadmierny i przewlekły.
Żeby zacząć pracę ze stresem wypadałoby go zrozumieć. A w tym najlepiej pomoże psychoedukacja, która jestem elementem psychoterapii. Bo zrozumienie czym jest stres i skąd się on bierze jest pomocne w pracy z nim. Zwrócenie uwagi na to: kiedy doświadczasz stresu, jakie myśli towarzyszą Ci w chwilach stresu, jak na niego reagujesz, jak sobie dotychczas z nim radziłeś/aś jest podstawą do lepszego radzenia sobie w sytuacjach stresowych. Z tym oczywiście wiąże się samoświadomość i uważność na własne: myśli, emocje i zachowania.
Z kolei, aby budować samoświadomość i wzmacniać uważność pomocne będą rozmaite techniki: relaksacyjno-uważnościowe, medytacja, ćwiczenie głębokiego oddychania. Czyli wszystkie te ćwiczenia, które nauczą Cię przekierowywać uwagę z otoczenia na swoje wnętrze. Poniżej opisuje przykład takiego ćwiczenia!
ĆWICZENIE PRZEKIEROWYWANIA UWAGI
Celem tego ćwiczenia jest budowanie uważności. Pamiętaj, żeby na każdy z punktów 2-8 – poświęcić minimum 1,5 minuty.
- Usiądź wygodnie w cichym miejscu, gdzie nic nie będzie Cię rozpraszać. Weź trzy głębokie oddechy: wdech przez nos, wstrzymaj na moment, a następnie powoli wypuść powietrze przez usta. Powtórz ten proces trzy razy, aby się zrelaksować.
- Teraz spójrz na jakiś obiekt, który masz w zasięgu wzroku – skup się na nim. Zwróć uwagę na jego wygląd, kształt. Wyobraź sobie jaki jest w dotyku, jaka jest jego waga. Opisz ten przedmiot z jak największą ilością szczegółów. Pamiętaj o oddychaniu. Jeśli coś Cię rozprasza jest naturalne. Po prostu postaraj się przywróć uwagę na obiekt.
- Następnie skup się na swoim ciele. Zwróć uwagę na doznania fizyczne, których doświadczasz. Pomału przekieruj uwagę na każdą część swojego ciała od czubka głowy po palce u stóp.
- Teraz przekieruj swoją uwagę na zmysł słuchu – zwróć uwagę na wszystkie dochodzące do Ciebie dźwięki. Skąd pochodzą? Zwróć uwagę na wszystkie dźwięki, nawet te ciche, które ledwo docierają do Twoich uszu. Pamiętaj o oddechu!
- Ponownie zwróć uwagę na swoje ciało i doznania cielesne. Zwróć uwagę na ciężar swojego ciała. Na ciężar poszczególnych partii ciała: rąk, karku, stóp, pośladków … Poprzyglądaj się temu jeszcze chwilę. Pamiętaj przywracać myśli jeśli odbiegają one w jakimś niechcianym kierunku.
- Teraz skup się na zmyśle węchu. Przekieruj uwagę na odczuwane w tym momencie zapachy: wszystkie, zarówno to przyjemne, jak i nieprzyjemne. A być może nic nie odczuwasz. Zwróć uwagę na to jak wdychane powietrze przepływa przez Twoje nozdrza. Jeśli Twoje myśli odpływają, to postaraj się przywrócić uwagę na zmysł węchu. Cały czas pamiętaj o oddychaniu.
- Ponownie zwróć uwagę na doznania cielesne. Zwróć uwagę na całe swoje ciało od czubka głowy po najmniejszy palec u stopy. Przyjrzyj się każdemu doznaniu: napięciu, rozluźnieniu, swędzeniu, mrowieniu, szczypaniu itd.
- Teraz przekieruj uwagę za zmysł dotyku. Wyciągnij rękę i spróbuj dotknąć jakiegokolwiek przedmiotu znajdującego się w zasięgu Twojej ręki. Może to być krzesło, na którym siedzisz, albo własne ubranie (jeśli nie masz nic innego w pobliżu). Co wywołuje w Tobie ta rzecz? Zwróć na to uwagę. Poczuj powierzchnię tego obiektu, jego ciężar, kształt. Jakie doznania płyną z dotykania tego przedmiotu? Pamiętaj cały czas oddychać i przywracać myśli na ten obiekt, szczególnie jeśli odpływają.
- Teraz weź trzy głębokie wdechy i wydechy. Jak będziesz gotowy/a otwórz oczy.
A poniżej propozycja innych technik:
- progresywna relaksacja mięśniowa (trening autogenny Schultza) – instrukcję znajdziesz tutaj – LINK;
- relaksacja oddechowa – instrukcję znajdziesz w tym artykule – LINK;
- technika 5-4-3-2-1 – instrukcję znajdziesz tutaj – LINK;
- wizualizacja bezpiecznego miejsca – instrukcję znajdziesz w tym artykule – LINK.
Pamiętaj, że nie ma jednej (najlepszej) metody relaksacyjnej/medytacyjnej. Grunt jest znaleść taką, która będzie odpowiadać Tobie. Te zaproponowane przeze mnie są tylko wskazówką, ponieważ jest wiele innych medytacji. Pamiętaj, że aby metody te pozwoliły na obniżenie chronicznie przeżywanego stresu należy korzystać z nich regularnie. Zaleca się uprawianie medytacji codziennie przez ok. 15-30 minut.
To samo dotyczy aktywności fizycznej. Badania naukowe potwierdzają, że konieczne są regularne ćwiczenia trwające przynajmniej 20/30 minut, aby pomóc w redukcji stresu. Ćwiczenia fizyczne nie powinny jednak trwać dłużej niż masz na to ochotę. Chodzi o to, żeby nie zmuszać się ćwiczeń ponad własne siły, bo może to przynieść skutek odwrotny i zamiast obniżać stres, będzie powodować jego podwyższanie. Aktywność fizyczna jest bardzo ważna w obniżaniu poziomu hormonów stresu. Ale nie tylko, bo również: obniża ryzyko chorób metabolicznych i sercowo-naczyniowych, poprawia samopoczucie i poczucie własnej skuteczności, co łączy się z kolejnym aspektem, czyli poszukiwaniem i koncentrowaniem się na tych aspektach życia, które poddają się umiarkowanej kontroli.
Poczucie umiarkowanej kontroli i przewidywalność są czynnikami obniżającymi doświadczany poziom stresu. Ale tutaj musimy się na chwilę zatrzymać, bo poczucie kontroli musi być umiarkowane!! Wyobraź sobie taką sytuację:
Jedziesz z trójką swoich znajomych samochodem na wspólny wypad nad morze. Kilka minut temu oznajmiłaś koleżance, która prowadzi auto, że jesteś głodna i namówiłaś pozostałe dziewczyny, aby zjechać z trasy do pobliskiej miejscowości na pizzę. Jedziecie przez jakieś małe miasteczko. Przejeżdżacie przez skrzyżowanie, macie zielone światło. Z prawej strony uderza w Was inny samochód. Pijany i bardzo szybko jadący kierowca wjeżdża w Was z impetem. Twoje dwie koleżanki są w stanie krytycznym. Trafiają do szpitala. Ty i druga koleżanka macie niewielkie obrażenia. Myślisz sobie „to moja wina, to ja chciałam zjechać do tej miejscowości na obiad, gdybyśmy jechały trasą nic by się nie stało„.
Jest to sytuacja anormalna. Wypadek. Osobą winną jest pijany kierowca. Ale to Ty bierzesz całą winę na siebie, jakbyś to Ty była tym nieodpowiedzialnym, pijanym kierowcą. To jest właśnie sytuacja kiedy Twoja kontrola jest za duża. Bo realnie nie miałaś wpływu na to co się stało.
Tak samo skupianie się na wydarzeniach, których w ogóle nie da się kontrolować np. zjawiskach politycznych, wynikach wyborów, katastrofach naturalnych. Na takie rzeczy nie masz wpływu, ale możesz szukać tych mały aspektów nad którymi masz pewną, umiarkowaną kontrolę np. oddać głos w wyborach, wspierać organizację charytatywną pomagającą poszkodowanym po katastrofie, czy zostać sympatykiem partii i działać na rzecz społeczeństwa lokalnie.
Z tym wiąże się kolejny aspekt jakim jest elastyczność poznawcza. Definiowana jest ona jako umiejętność wybierania najlepszej metody radzenia sobie w sytuacji stresowej w zależności od rodzaju stresu i jego nasilenia. Najbardziej powszechnymi metodami radzenia sobie będzie:
- korzystanie ze wsparcia społecznego i skupienie się na relacjach;
- szukanie rozwiązania problemu np. za pomocą techniki problem solving;
- zmiana sposobu spostrzegania i interpretowania stresora np. „z nie zdam tego egzaminu” na szukanie poprzednich doświadczeń, w których wcześniej zdałeś/aś egzamin, co spowoduje spostrzegania stresora jako mniej przerażającego;
- koncentrowanie się na wyrażaniu emocji, szczególnie napięć i frustracji;
- zmiana umiejscowienia kontroli na tę najbardziej optymalną np. „mam przed sobą trudny egzamin„, co możesz interpretować na dwa sposoby: a) obawiam się, ale mam zasoby, żeby sobie poradzić -> przystępujesz do uczenia się (wewnętrzne umiejscowienie kontroli) lub b) zły wynik nic o mnie nie mówi, to profesor robi trudne egzaminy, więc nieważne ile będę się uczyć i tak nie zdam (zewnętrzne umiejscowienie kontroli). Przy czym optymalne umiejscowienie kontroli będzie zależne od sytuacji. Pamiętasz przykład z wypadkiem samochodowym? Tam, aby ograniczyć stres konieczne będzie zewnętrzne umiejscowienie kontroli.
Jak jeszcze radzić sobie ze stresem? Otaczać się bliskimi osobami. Ale nie byle jakimi. Bo jeśli doświadczasz stresu, a Twój przyjaciel/przyjaciółka jest narcystyczny to raczej będzie dewaluować Twój stres i niepokój, niż Cię wspierać. Nieoceniona jest rola wsparcia społecznego, ale wsparcie to musi pochodzić od właściwych osób.
Jak radzić sobie ze stresem …. ?
Często Pacjenci zadają bardzo specyficzne pytania np. jak radzić sobie ze stresem w pracy? lub jak radzić sobie ze stresem przed egzaminem? Cóż nie ma jednej, magicznej techniki do radzenia sobie ze stresem w danej sytuacji. Raczej warto przestudiować te metody opisane powyżej i elastycznie dobierać je do sytuacji (czyli wzmacniać swoją elastyczność poznawczą). Pamiętaj, że jeśli doświadczasz naturalnego stresu przed egzaminem czy np. jakimś ważnym wystąpieniem w pracy to raczej przeżywasz ten rodzaj stresu, który ma na celu pobudzić Cię do efektywnego działania. Natomiast jeśli doświadcza tego stresu permanentnie, to oprócz regularnego korzystania z powyżej opisanych metod, warto rozważyć psychoterapię.
Bardzo silny stres jak sobie z nim radzić?
Nieraz Pacjenci pytają się mnie jak poradzić sobie z bardzo silnym stresem? Przede wszystkiem nie da się odpowiedzieć na to pytanie jednoznacznie. Bo jaki to jest bardzo silny stres? Dla każdego może to być coś innego. Dla jednej osoby bardzo silnym stresem będzie wizyta u teściów, dla innej zrobienie zakupów w tłocznej galerii, a dla jeszcze innej postawienie granicy w miejscu pracy. Stres jest czymś subiektywnym. Stresują nas różne rzeczy i w pierwszej kolejność wypadałoby określić stresor, czyli zidentyfikować czynnik/bodziec wywołujący nasilony stres.
Kolejną kwestią jest nasilenie tego stresu. W psychoterapii zazwyczaj stosuje się skale 0-10, albo 0-100, aby opisać nasilenie. Jaki jest bardzo silny stres na tych skalach? Taki 10/10 czy może 5/10? A może silny stres to taki 99/100, ale 80/100 to już lekki stresik? Dla każdego nasilenie stresu w różnych sytuacjach jest inne (tak samo jak u każdego człowieka co innego może wywoływać stres).
Określenie stresora oraz jego nasilenie w chwili jego działania jest uwarunkowane naszymi przekonaniami i doświadczeniami (szczególnie wczesnodziecięcymi), które sprawiają, że pewne specyficzne bodźce wywołują w nas więcej obaw niż inne. W psychoterapii często pracuje się ze stresem (i emocjami z nim związanymi np. lękiem i niepokojem) technikami takimi jak:
- skalowanie, hierarchizacja, ekspozycje wyobrażeniowe i ekspozycje in vivo (terapia poznawczo-behawioralna CBT);
- psychoanaliza sytuacji stresowych, które są pokłosiem stresu doświadczanego w okresie wczesnego dzieciństwa (w terapii psychodynamicznej lub psychoanalitycznej);
- zaspokajanie potrzeb (za pomocą ekspozycji), których niezaspokojenie wywoływało stres w okresie dzieciństwa (terapia schematów).
Jeśli odczuwasz bardzo silny stres to warto skonsultować się ze specjalistą z zakresu zdrowia psychicznego, aby zrozumieć co wywołuje silny stres i jak ten stresor różni się od innych, mniej intensywnych stresorów. Przykładowo w naszej klinice Gleamy Mind pracujemy z osobami doświadczającymi podwyższonego poziomu stresu.
Dowiedz się: co to jest stres, jakie są fazy stresu, jakie są objawy stresu oraz jakie choroby może wywoływać stres z tego artykułu – LINK.
Artykuł jak radzić sobie ze stresem częściowo opracowałam na podstawie książki: „Dlaczego zebry nie mają wrzodów” (Robert M. Sapolsky) – LINK.
Zauważasz u siebie lub kogoś bliskiego niepokojące objawy, które mogą sygnalizować przeżywanie chronicznego stresu? Zapraszamy do Gleamy Mind na konsultacje psychologiczne lub psychoterapeutyczne, gdzie nasi specjaliści pomogą w przywróceniu równowagi psychicznej. Możesz skontaktować się z nami za pomocą formularza kontaktowego – LINK lub mailowo na kontakt@gleamymind.com.
Weronika Pikula – autorka tego artykułu, psycholożka, psychoterapeutka w trakcie szkolenia, członkini Polskiego Towarzystwa Psychiatrycznego. Na codzień specjalizuje się w pracy z osobami dorosłymi zmagającymi się ze stresem. W ramach swojej działalności prowadzi m.in konsultacje diagnostyczne, interwencje kryzysową, psychoterapię integracyjną.
